Koffein – gut oder böse?

Das kannst du erfahren

Dieser Artikel erklärt dir die neuesten Forschungsergebnisse über Koffein und seine positive Wirkung auf die Gesundheit.

Deutschlands Lieblings-Droge

Jeder liebt Kaffee! Naja, zumindest fast jeder. Der Pro-Kopf-Konsum liegt in Deutschland bei durchschnittlich 162 Litern pro Jahr. Die meisten trinken ihn, um morgens wach zu werden. Es lebe das Koffein! Und irgendwie hat man immer das Gefühl, mit der morgendlichen Tasse Kaffee ein Laster zu haben: "Koffein macht süchtig!", "Koffein ist nicht gut für's Herz!", "so viel Koffein ist nicht gut für dich!". Aber stimmt das eigentlich? Sollte ich beim Kaffee trinken ein schlechtes Gewissen haben? Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem, was die Wissenschaft zu Koffein sagt. Kleiner Spoiler: Du kannst deinen koffeinhaltigen Kaffee in Zukunft mit bestem Gewissen genießen! 😃☕

Was ist eigentlich Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Kaffee, Tee und Kakaopflanzen vorkommt. Es wirkt durch die Stimulierung des Gehirns und hilft, wach zu bleiben und das Auftreten von Müdigkeit zu verhindern.

Ok, dass Koffein wach macht, ist nix neues. Nur wie macht der Koffein das eigentlich? Wenn der Körper den ganzen Tag fleißige Arbeit leistet, entsteht als Abfallprodukt Adenosin. Adenosin ist ein Signalstoff, der uns müde werden lässt. Ziemlich clever oder? Viel Arbeit, viel müde-machender Signalstoff. Mit Koffein hat Mutter Natur wohl nicht gerechnet. Koffein und Adenosin sind Konkurrenten, sie streiten sich um den gleichen Rezeptor. Koffein ist nur stärker und verhindert, dass Adenosin an den Schlafrezeptoren andocken und diese aktivieren kann.

Gut. Das hört sich ja erstmal spooky an. Das kann doch nicht gesund sein, oder? 🤨

Koffein kann die Gehirnfunktion verbessern

Koffein bewirkt durch die Blockade von Adenosin den relativen Anstieg der Signalmoleküle Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin. Diese Kombination fördert einen Zustand der Erregung und Konzentration. Studien zeigen, dass schon ab der Aufnahme von 37,5 mg Koffein (zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee enthält 100 - 200 mg) eine verbesserte Wachsamkeit, Kurzzeit-Erinnerung und Reaktionszeit nachweisbar ist.

Weitere Studien zeigten eine Wirksamkeit gegen psychiatrische Erkrankungen. So berichtet eine Studie von einem 13% geringeren Risiko für Depressionen bei Koffeinkonsum. Eine weitere bringt den Konsum von 200-300 mg Koffein pro Tag mit einem 45% geringeren Selbstmord-Risiko in Verbindung. Wenn das mal nicht gesund ist! 👆

Koffein kann beim Abnehmen helfen

Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, kann Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern. Etwas anwendungsfreundlicher betrachtet: Der Konsum von 300 mg Koffein pro Tag kann dazu führen, dass du täglich 79 zusätzliche Kalorien verbrennst. Ok, zugegebenermaßen ist das jetzt nicht die Welt. Auf die faule Haut kannst du dich nicht damit legen. Aber stell dir mal vor, Koffein würde dir den Sport erleichtern!

Koffein kann die Trainingsleistung verbessern

Koffein schafft es tatsächlich, Sport erträglicher zu machen! Es kann es die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6% reduzieren, wodurch sich das Training leichter anfühlt.

Ok, der Sport fühlt sich leichter an. Steigert es denn auch meine Leistung? JA! Koffein fördert die Verwendung von deinem Fett als Brennstoff während des Sports. Dies trägt dazu bei, dass die in den Muskeln gespeicherte Glukose (Zucker) länger hält. Somit ermüden deine Muskeln nicht so schnell und du bist leistungsfähiger. Studien zeigen, dass Koffein in einer Konzentration von 5 mg pro 1 kg Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5% verbessert, wenn es 1 Stunde vor dem Training eingenommen wird.

Koffein könnte vor Herzkrankheiten schützen

"Herzkranke sollten kein Koffein trinken". Stimmt das? Jein. Koffein erhöht den Blutdruck. Das bedeutet, dass Menschen mit einem hohen Blutdruck vorsichtig sein sollten. Auf der anderen Seite gibt es aber Hinweise, dass Kaffee vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt!

Studien zeigen Hinweise auf ein um 16-18% geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei einem täglichen Konsum zwischen 1-4 Tassen Kaffee täglich. Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem 14-20% niedrigeren Schlaganfallrisiko verbunden ist. Der genaue Zusammenhang muss jedoch noch belegt werden, denn es können auch andere Stoffe des Kaffees und Tees sein, die die Ergebnisse positiv beeinflusst haben.

Koffein könnte vor Diabetes schützen

Wissenschaftler beobachteten, dass das Risiko für Diabetes Typ 2 pro 200 mg konsumiertem Koffein um 12-14% sinkt. Interessanterweise war der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee auch mit einem um 21% geringeren Diabetesrisiko verbunden. Dies deutet darauf hin, dass andere vorteilhafte Verbindungen im Kaffee auch vor Typ-2-Diabetes schützen können. Auch hier müssen die Studien je nach Inhaltsstoffen differenziert betrachtet werden.

Hat Koffein auch schlechte Seiten? Risiken und Nebenwirkungen

Ok, ok. Wir haben jetzt verstanden, dass Koffein gesundheitsfördernde Eigenschaften hat. Das darf aber nicht heißen, dass wir uns nun ausschließlich von Koffein ernähren! 👆 Denn wie es bei allem so ist: Die Dosis macht das Gift. Zu viel Koffein kann zu Angstzuständen, Unruhe, Zittern, unregelmäßigem Herzschlag und Schlafstörungen führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein jedoch für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag. Personen, die Medikamente einnehmen, sollten sich informieren, ob Koffein die Wirkung ihrer Medikamente beeinflusst! Schwangere sollten den Koffeinkonsum auf 200 mg pro Tag reduzieren.

Worauf du auch achten solltest: Koffein hält lange im Blut! Wenn du abends gut Schlafen willst, solltest du tatsächlich nur vormittags Kaffee trinken. Du merkst abends vielleicht nicht mehr bewusst die Wirkung, Studien zeigen jedoch, dass mit einem Rest-Koffein-Gehalt im Blut die Einschlafzeit verlängert und die Tiefschlafphasen reduziert sind.

Ein kleines Rechenbeispiel: Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bis zu 4,5 Stunden. Halbwertszeit bedeutet jedoch, dass nach 4,5 Stunden immer noch die Hälfte des Koffeins im Blut ist. Die andere Hälfte baut sich langsamer ab, sie ist nicht in der gleichen Zeit weg. Ich rechne es dir mal vor. Wenn du um 7 Uhr morgens 100 mg Kaffee trinkst, hast du abends um halb 9 immer noch 12,5 mg Koffein im Blut. Und nachts um 1 Uhr 6,25 mg! Krass, oder? Gut, die Dosis ist irgendwann so gering, dass es kaum negativen Einfluss auf deinen Schlaf hat. Aber was ist, wenn du den letzten Kaffee, schön zum Kuchen 🍰, um 16 Uhr trinkst? Dann hast du zur Schlafenszeit noch eine ziemlich hohe Dosis im Körper!

Das Koffein-Fazit

Lange Rede kurzer Sinn: Solange du Koffein nur vormittags trinkst und es nicht übertreibst (Übertreiben heißt mehr als 400 mg / ca. 4 Tassen Kaffee am Tag trinkst), tust du deiner Gesundheit etwas Gutes! ☕ Jetzt kannst du deine morgendliche Tasse Kaffee noch mehr genießen, oder? 😃

Bist du tagsüber immer richtig müde? Lies doch diesen Artikel, um herauszufinden, wie du mit einfachen Tricks deinen Schlaf optimieren und so deine Produktivität um 20% steigern kannst! 😊