Besser schlafen, Teil 1: Licht und deine innere Uhr

Bist du auch immer müde auf der Arbeit?

Zitat meines iPhones: „Deine Bildschirmzeit war letzte Woche 26% mehr, d.h. durchschnittlich 3 Stunden und 42 Minuten am Tag“. Klingt viel? Ist aber normal. Die durchschnittliche Nutzungsdauer des Smartphones der Deutschen beträgt 3,7 Stunden am Tag 😱. Ähnlich verhält es sich beim Fernsehen, da liegt die durchschnittliche Dauer bei knapp 4 Stunden pro Tag. Ok, das ist viel Zeit. Aber so ist das heutzutage halt, die Welt ist digital geworden. Also, was solls? In einer Umfrage gaben nur 23% der Deutschen an, keine Schlafprobleme zu haben. 43% der Erwerbstätigen fühlen sich regelmäßig bei der Arbeit müde. Dabei erbringen Schlechtschläfer durchschnittlich 20 % weniger Leistung als Ausgeschlafene! Gibt es einen Zusammenhang? Forscher sagen: JA!

 Was ist die innere Uhr? Was beeinflusst die innere Uhr?

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Das ist kein Kopfgespinst, es gibt sie wirklich. Experten nennen sie den zirkadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus ist in unseren Genen festgelegt, ihm folgen sämtliche Funktionen und Abläufe im Körper. Der Chef-Taktgeber ist das Sonnenlicht. Seine Helferlein sind die Botenstoffe Cortisol und Melatonin. Cortisol macht wach, Melatonin macht müde. In deinen Augen sitzen Lichtrezeptoren, die direkt mit deinem Gehirn verbunden sind. Wenn also die ersten Sonnenstrahlen an deinen Wimpern kitzeln, wird die Cortisol-Freisetzung in Gang gesetzt und du wirst fit für den Tag. Gleichzeitig wird die Melatonin-Produktion gestoppt. Bei Dämmerung, wenn die Aufnahme von Sonnenlicht nachlässt, macht das Cortisol Feierabend und das Melatonin übernimmt die Nachtschicht. Du wirst müde. Soweit so logisch.

 Wie lange vor dem Schlafen kein Handy? Wie lange vor dem Schlafen kein Fernsehen?

Jetzt wo du weißt, was deine innere Uhr von hellem Licht hält, kannst du dir sicher denken, was sie zu deinem Handy- oder Fernseherlicht sagt, oder? Nämlich: STOPPT DAS MELATONIN! ES IST TAG UND WIR MÜSSEN WACH BLEIBEN! Nicht so toll, wenn man gleich schlafen gehen will, oder? Eine Studie untersuchte, wie die Wachheit bei Testpersonen beeinflusst wurde, die abends Raumlicht ausgesetzt waren. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Die Wachheit nahm bereits bei mäßig starkem Bürolicht zu. Als nächstes wurde geschaut, welchen Effekt die hellen LED-Bildschirme aus den modernen Elektronikgeräten auf uns haben. Testpersonen arbeiteten abends zwischen 8 und 23 Uhr am Monitor. Die eine Gruppe arbeitete an alten Röhrenbildschirmen, die andere an LED-Monitoren. Die modernen Bildschirme verzögerten die Freisetzung von Melatonin enorm. Die Melatonin-Kurve der LED-Gruppe war um etwa eine Stunde nach hinten verschoben. Wieso? Moderne Monitore strahlen zwei Drittel mehr Blaulicht ab als die „alten Röhren“. Blaulicht hat die Wellenlänge, auf die unsere „Melanin-Unterdrückungs-Rezeptoren“ am empfindlichsten reagieren. Die Details zur Studie findest du 👉 hier. Und jetzt? Handy in den Müll? Nein, du musst nicht bei Kerzenschein leben 🪔. Du musst auch nicht bei Sonnenuntergang schlafen gehen 🌒. Viele Elektronikfirmen sind schon aktiv geworden und bieten die Funktion „Nachtmodus“ an. Alternativ gibt es Filterprogramme (z.B. f.lux) zu kaufen, die man auf seinen Geräten installieren kann. Dabei wird der Anteil an Blaulicht reduziert. Ich rate dir außerdem, mindestens eine Stunde vor Schlafenzeit deine Lieblingsserie abzuschalten. Meredith Grey ist auch noch morgen da.

**Schlaf-Tipp Nummer 1:**‍

👉 Aktiviere Blaulichtfilter auf allen deinen Geräten und verabschiede dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von deiner Elektronik.

 Die Lichttherapie zum Einschlafen: Wieso kann ich abends besser schlafen, wenn ich morgens Sonnenlicht tanke?

Grob gesagt: Deine innere Uhr folgt einem genau festgelegtem Takt. Was passiert, wenn du deine Küchen-Uhr morgens verstellst? Geht sie dann abends automatisch wieder richtig? Nein (ok, bei einer Funkuhr vielleicht. Aber ihr wisst, was ich meine). Das ist bei deiner inneren Uhr auch nicht anders. Ausreichend Sonnenlicht veranlasst die Freisetzung optimaler Mengen von Signalstoffen im Körper über den ganzen Tag. Studien belegen: Wenn Menschen mehr Sonnenlicht ausgesetzt sind, setzt die nächtliche Melatonin-Produktion früher ein, der Schlaf wird tiefer und länger. Also, ab ins Freie 🌞!

**Schlaf-Tipp Nummer 2:**‍

👉 Tanke mindestens 30 Minuten Sonnenlicht am Tag.

 Welches Licht zum Einschlafen? Sollten Kinder mit Licht schlafen? Das Goodbye des Nachtlämpchens

Wir wissen alle, dass es sich im Dunkeln besser schlafen lässt. Trotzdem nutzen viele von uns diesen Vorteil nicht. Das Nachtlicht ist doch so gemütlich! Und zugegeben, es ist auch anfangs komisch, wenn man die Augen auf macht und nix sieht. Aber: Erwiesenermaßen stören Lichtquellen jeder Art in deinem Schlafzimmer deinen Schlaf. Und Sie machen auch leider krank. Forscher vermuten einen Zusammenhang zu der Erkrankung an Krebs. Versuche mit Ratten belegen, dass schon ein schwaches Nachtlicht Tumorzellen aktiver macht. Weitere Studien konnten einen Zusammenhang zwischen der Verwendung eines Nachtlichtes in frühester Kindheit und der Entwicklung von Kurzsichtigkeit feststellen. Die Kurzsichtigkeit entwickelten 34% der Kinder, die mit einem Nachtlicht schliefen, und 55% der Kinder, die bei völliger Beleuchtung schliefen. Dahingegen erkrankten nur 19% der Kinder ohne nächtliche Beleuchtung. Die Details zur Studie kannst du 👉 hier nachlesen. Schlafexperten empfehlen, den Raum so dunkel zu machen, dass du deine Hand nicht mehr vor deinen Augen sehen kannst. Zappenduster also!

**Schlaf-Tipp Nummer 3:**‍

👉 Dunkle dein Schlafzimmer vollständig ab. Sollte das Nachtlicht unverzichtbar sein, nimm ein rotes Licht, das ist harmloser.

Lies 👉 Teil 2, um noch 5 weitere Tricks für einen optimierten Schlaf zu lernen!

Also dann: Gute Nacht!