Besser schlafen: Wie du deine Produktivität in nur einem Tag um 20% steigern kannst – Teil 2

Dr. Tina Draheim
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7.1.2021

Das kannst du erfahren

Erschreckend viele Erwachsene leiden unter Schlafproblemen. Dabei sind es oft schlechte Alltagsgewohnheiten, die deinen Schlaf schlechter machen. Koffein und Alkohol zur falschen Uhrzeit verschlechtern deine Tief- und Traumschlafphasen. Ein zu warmes Schlafzimmer oder dein Laptop im Bett bringen dich um den Schlaf. Wie du besser schlafen kannst und warum Meditation deine Produktivität steigern kann, verrate ich dir in diesem Artikel.

Deutschland hat ein Schlafproblem

Ich dachte immer, Schlafen ist einfach. Man legt sich hin, schließt die Augen und SCHLÄFT. Richtig? Schön wär's! Die Realität sieht anders aus: Erst nicht müde. Dann das ewige Gedankenkarussell. Endlich eingeschlafen. Mist, jetzt muss ich schon wieder auf Toilette. Am nächsten Morgen kann man auf der Arbeit kaum die Augen aufhalten. Schlechtschläfer erbringen durchschnittlich 20% weniger Leistung als Ausgeschlafene! Kommt dir bekannt vor? Glaube ich. Statistiken zeigen, dass 38% der Deutschen Probleme beim Einschlafen und 34% Probleme beim Durchschlafen haben. Nein, das ist nicht naturgegeben. Es tut mir Leid, liebe Freunde: Wir sind selbst dran schuld! Aber: Ja, du kannst es ändern. Und es ist eigentlich ziemlich leicht.

Im letzten Artikel habe ich dir erklärt, welchen negativen Einfluss künstliches Licht auf deinen Schlaf und deine Gesundheit hat. Heute verrate ich dir 5 weitere Tipps, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst.

Kaffee am Morgen, vertreibt Kummer und Sorgen – Wie lange wirkt Koffein?

Der pharmakologische Effekt von Koffein - Koffein verträgt Adenosin aus seinem Rezeptor

Kaffee ☕ ist unser Wachmacher, das ist nix neues. Nur wie macht der Kaffee das eigentlich? Wenn der Körper den ganzen Tag fleißige Arbeit leistet, entsteht als Abfallprodukt Adenosin. Adenosin ist ein Signalstoff, der uns müde werden lässt. Ziemlich clever oder? Viel Arbeit, viel müde-machender Signalstoff. Mit Koffein hat Mutter Natur wohl nicht gerechnet. Koffein und Adenosin sind Konkurrenten, sie streiten sich um den gleichen Rezeptor. Koffein ist nur stärker und verhindert, dass Adenosin an den Schlafrezeptoren andocken kann. Eine 150 ml Tasse Kaffee hat meist 100 mg Koffein. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bis zu 4,5 Stunden. Halbwertszeit bedeutet jedoch, dass nach 4,5 Stunden immer noch die Hälfte des Koffeins im Blut ist. Jetzt rechne doch mal, wie lange eine Tasse Kaffee in deinem Körper wirkt! Wenn du um 7 Uhr morgens 100 mg Kaffee trinkst, hast du abends um halb 9 immer noch 12,5 mg Koffein im Blut. Und nachts um 1 Uhr 6,25 mg! Krass, oder? Gut, die Dosis ist irgendwann so gering, dass es kaum negativen Einfluss auf deinen Schlaf hat. Aber was ist, wenn du den letzten Kaffee, schön zum Kuchen 🍰, um 16 Uhr trinkst? Dann hast du zur Schlafenszeit noch eine ziemlich hohe Dosis im Körper! Studien zeigen, dass Koffein am Nachmittag die Einschlafzeit verlängert und die Tiefschlafphasen reduziert. Es gibt jedoch auch individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Koffein. Für Frauen ist auch wichtig zu wissen: Die Pille kann die Wirkung von Koffein verdoppeln!

Schlaf-Tipp Nummer 1:

👉 Trinke deinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nur vormittags, denn Koffein hat eine lange Halbwertszeit in deinem Körper.

Goodbye Schlummertrunk, hello Feierabendbier – Warum kannst Du nach Alkohol nicht schlafen?

„Wenn ich ein Glas Wein abends trinke, kann ich besser schlafen“. Ja, du kannst besser einschlafen, Alkohol wirkt erwiesenermaßen beruhigend. Denn er bindet an die beruhigenden GABA-Rezeptoren im Gehirn. Doch kennst du das nicht auch nach einem lustigen Abend mit zwei Gläschen zu viel? 🍷 Du fällst quasi ins Koma. Und 3 Stunden später wachst du auf und bist WACH. Und selbst wenn du länger schläfst (Glück gehabt), bist du am nächsten Tag hundemüde 😴. Denn Alkohol beeinträchtigt deine Schlafqualität entscheidend, indem er die Tief- und Traumschlafphasen unterdrückt. Studien zeigten, dass der Beginn der ersten Traumphase schon bei niedrigen Alkoholwerten signifikant verzögert ist. Außerdem ist die Gesamtzahl der Traumphasen deutlich weniger. Das hat einen erheblichen Effekt auf dein Wohlbefinden sowie Lern- und Erinnerungsprozesse. Die Details zur Studie kannst du 👉 hier nachlesen. Nach einem Glas Wein hast du einen ungefähren Blutalkoholpegel von 0,5 Promille, bei einem Glas Bier 0,3 Promille. Dein Körper braucht ungefähr eine Stunde, um 0,1 Promille abzubauen. Wenn du also zum Abendessen ein Glas Wein trinkst, hast du ziemlich sicher noch Alkohol im Blut, wenn du schlafen gehst! Keine Angst, das ist natürlich weiterhin erlaubt. Ich rate dir nur: Sei dir über den Effekt bewusst und höre früh genug mit dem Alkohol auf, wenn dir dein Schlaf am Herzen liegt!

Schlaf-Tipp Nummer 2:

👉 Hör frühgenug am Abend auf, Alkohol zu trinken, denn Alkohol stört den Tief- und Traumschlaf.

Wir wollen doch alle zu den Coolen gehören – Wie kalt soll man schlafen?

Die Raumtemperatur wirkt sich entscheidend auf unsere Schlafqualität aus. Schlafmediziner sind sich sicher: Eine zu warme Raumtemperatur lässt dich schlechter einschlafen und bringt dich um deinen Traum-Schlaf 🥵. Die innere Uhr reguliert ebenso die Körper-Temperatur. Wenn du müde wirst, sinkt deine Körpertemperatur. Beim Einschlafen erweitern sich deine Blutgefäße, wodurch du Hitze abgibst. Die ganze Nacht über bleibt Deine Temperatur niedrig. Wenn du deine Zimmertemperatur niedrig hältst, hilfst du unserem Körper bei dem Prozess der Abkühlung, du schläfst schneller ein. Wenn dir nachts zu warm wird, versucht dein Körper die Temperatur zu regulieren, zum Beispiel indem du dich bewegst und dabei die Bettdecke wegschiebst. Je optimaler die Raumtemperatur für deinen Schlaf eingestellt ist, desto weniger muss sich dein Körper darum kümmern und du schläfst ruhiger. Während des Traum-Schlafes ist sogar deine Temperaturregulation ausgeschaltet! Das heißt, dein Körper lässt sich nur zum Traum-Schlaf hinreißen, wenn er sicher ist, dass die Temperatur richtig ist und er nichts regulieren muss.

Schlaf-Tipp Nummer 3:

👉 Stelle deine Schlafzimmer-Raumtemperatur auf 16-20°C ein.

Die Wirkung der täglichen Meditation – Leb' wohl, liebes Gedankenkarussell

Meditation gilt unter Medizinern schon lange nicht mehr als esoterisch. Immer mehr Studien können die medizinischen Vorteile belegen: Eine signifikante Wirkung konnte für Angstzustände, Depressionen und Schmerzen ermittelt werden. Der Effekt bei Angstzuständen und leicht depressiven Symptomen kann sich durchaus mit der Wirkung von Antidepressiva messen! 💊 Dabei fiel vor allem die Überlegenheit der Achtsamkeitsmeditation auf. Eine Studie aus Los Angeles verglich die Achtsamkeitsmeditation mit der Verbesserung der Schlafhygiene. Beide Gruppen hatten zweistündige Gruppensitzungen einmal pro Woche über sechs Wochen. Die Teilnehmer bekamen Hausaufgaben auf, um das Erlernte umzusetzen. Einen signifikanten Vorteil hat die Achtsamkeitsmedikation bei Schlaflosigkeit, Depressionen und Tagesmüdigkeit gezeigt. Auch hier war der Effekt vergleichbar mit einer medikamentösen Behandlung. Die Details zur Studie findest du 👉 hier. Placebo? Nein, das ist kein Psycho-Hokus-Pokus. Hirnforscherstellen fest, dass die Achtsamkeitsmedikation zu einer stärkeren Aktivität in einem bestimmten Hirn-Areal (im präfrontalen Cortex) führt. Dieses Areal ist unter anderem zuständig für die andauernde Aufmerksamkeit sowie Handlungsplanung und einem Zugang zu deinem emotionalen Gedächtnis. Eine stärkere Aktivierung hat einen deutlich positiven Einfluss auf deine Arbeitsleistung.

Schlaf-Tipp Nummer 4:

👉 Meditiere! 🧘 Es gibt viele Möglichkeiten, mit der Mediation zu beginnen. Probiere dich durch und schau, was dir am besten gefällt. 10 Minuten reichen am Anfang schon aus. Lad dir eine Meditations-App runter oder schau auf YouTube nach, das kostenlose Angebot ist groß und hilft dir sehr dabei.

Home-Office im Schlafzimmer – besser nicht!

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Unser Gehirn sowieso. In der Regel macht unser Gehirn nicht das, was wir von ihm wollen, nur weil wir ihm es befehlen. Sondern es macht die Dinge, an die wir es gewöhnt haben. Sonst wären wir doch schon alle Superhelden, oder? Jetzt lass uns mal über Home Office nachdenken. Das feiern wir doch alle, oder? Das Meeting um 9 Uhr wird erstmal aus dem Bett gemacht. Und unter der Decke ist es doch eh viel gemütlicher! Ja, stimmt. Nur dabei bringen wir unserem Gehirn neue Muster bei. Und wenn wir uns abends zum Schlafen ins Bett legen, sagt unser Gehirn nur „Willst du mich veräppeln? Entscheid dich mal. Soll ich jetzt arbeiten oder schlafen?!”.

Schlaf-Tipp Nummer 5:

👉 Behandle dein Schlafzimmer wie eine heilige Schlaf-Stätte. Benutze es ausschließlich fürs Schlafen. Denn wenn du im Schlafzimmer arbeitest, assoziiert dein Gehirn das Schlafzimmer in Zukunft mit Arbeit und du schläfst schlechter ein. Ok, Kuscheln ist auch noch erlaubt.

Lies 👉 Teil 1, um noch 3 weitere Tricks für einen optimierten Schlaf zu lernen!

Also dann: Schlaf gut!

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Dr. Tina Draheim
Ich bin Tina. Oralchirurgin und Oberärztin an der Uniklinik. Ich blogge über Medizin für den Alltag.
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